Voor het ontwikkelen van veerkracht heb je energie nodig. Fysieke gesteldheid is een onderdeel van de 5 van Veerkracht van Team Heartbeats en speelt een grote rol in hoe energiek je je voelt. Hieronder vallen 4 pijlers: voeding, beweging, ontspanning en slaap. Deze keer vertel ik je meer over de kracht van ontspanning ofwel hoe kun je beter ‘ontstressen’ (om maar een hip woord voor ontspanning te gebruiken)? Stress kan veel effect hebben op onze gezondheid wanneer we te weinig ontspannen.
Wat is de betekenis van stress?
Letterlijk: teveel druk of spanning ervaren. Tegenwoordig fungeert het vooral als een manier om ons staande te houden in een veranderende omgeving. Kleine veranderingen zijn vaak niet zo ingewikkeld. Je past je snel aan en het nieuwe patroon zit snel in je systeem. Bij grote veranderingen of dingen die je al heel lang automatisch doet, is dat anders. Dit vereist meer aanpassingsvermogen en dat vinden we lastig. Mensen die langdurig stress ervaren, maken ook meer ‘kans’ om in een burn out terecht te komen. Je bent dan letterlijk opgebrand omdat de stress zich langzaam aan in je lichaam heeft opgebouwd en het blijkbaar niet meer weet hoe te ontspannen waardoor je ‘aan’ blijft staan.
Chronische stress is een échte energiekiller
Stress kan onze lichamelijke en psychische gezondheid flink negatief beïnvloeden. We ervaren allemaal wel eens stressvolle momenten en die kortdurende stress is prima. Het is namelijk een nuttige reactie van ons lichaam bij gevaar, pijn en angst, maar ook als het gaat om het leveren van een goede prestatie in je werk of als topsporter bij bijvoorbeeld een wedstrijd. Je bent scherp, ervaart focus en bereikt juist resultaat omdat er enige druk aanwezig is. Stress wordt pas een probleem als het chronisch wordt. We hebben vaak manieren ontwikkeld om met stress om te gaan maar die manieren zijn niet altijd effectief waardoor je in een negatieve spiraal terecht kunt komen. Ons lichaam past zich namelijk aan de hoeveelheid stress aan. Dat heeft effect op je hormonen en je lijf komt vervolgens in de overlevingsstand. Je essentiële functies in je lijf (zoals het kloppen van je hart en je orgaanfuncties) krijgen voorrang terwijl aan de andere functies van je lijf minder aandacht wordt besteed (zoals je spijsvertering en immuunsysteem). Ervaar je langdurig stress doordat de boog te veel en te lang gespannen is, of doordat je slecht slaapt of je zorgen maakt, dan raakt je lichaam op een gegeven moment zo uitgeput dat een burn out het gevolg kan zijn.
“Hellup ik heb stress”
We zijn ook gewend geraakt aan het woord stress en gebruiken dit veel in onze uitingen. Je hoort het jezelf misschien vaak (onbewust) zeggen: Ik zit in de stress, ik ben aan het stressen, examenstress, kerststress, vakantiestress of wat was het een stressdag. Termen die 20 jaar geleden niet bestonden! Dit zegt iets over de mate waarop we druk ervaren. Maar is die druk daadwerkelijk toegenomen? Moeten we tegenwoordig beter en meer onder druk presteren? Of kunnen we misschien minder aan? Veel onderzoeken laten wel zien dat de werkdruk is toegenomen en we veel meer prikkels te verwerken krijgen dan vroeger. Daarnaast negeren we vaak signalen van stress. We vinden het normaal en blijven vervolgens doorrennen… achter de feiten aan. De druk neemt ook toe via social media waar je altijd het perfecte plaatje ziet en waar het lijkt dat geluk maakbaar is. Dit zorgt ervoor dat we negatieve gebeurtenissen moeilijker accepteren.
Stress en burn-outs in de zorgsector
Wist je dat in de zorg gemiddeld veel meer uitval is dan in andere sectoren? Dat begint al tijdens de studie. Niek van den Adel noemt in zijn boek ‘Zet de patiënt op 2’ verontrustende cijfers over dat meer dan 55% van alle geneeskunde studenten in Nederland burn out klachten ervaart! In de zorgsector komen veel burn-outs voor; 1 op de 8 jonge zorgmedewerkers heeft ervaring met een burn out en 1 op de 3 komt vaak oververmoeid thuis. Het probleem van altijd te druk of gestresst zijn is dat er geen reflectie plaatsvindt. Niet alleen niet op hoe het met jouw energie is gesteld maar ook niet op je eigen functioneren, hoe je werkt en de kwaliteit van de zorg die je bijvoorbeeld verleent.
Wanneer stress langdurig aanhoudt is het belangrijk om dat te herkennen en daar iets aan te doen en dat is tijd nemen voor ontspanning. Letterlijk ‘ont’-spanning. Het klinkt zo simpel en toch vinden we dat in deze moderne maatschappij hartstikke lastig. Want hoe doe je doet nou, ont-spannen?
Waarom vinden wij het zo moeiijk om te ontspannen?
We zijn niet meer gewend om niets te doen. We stellen onszelf bloot aan een continuestroom van prikkels wat ervoor zorgt dat onze hersenen letterlijk overprikkeld raken. Door toenemende werkdruk en bijvoorbeeld de digitalitereing hebben we onszelf andere gewoonten aangeleerd die niet bijdragen aan ontspanning. Ik deel 9 praktische tips met je die wel bijdragen aan een goede ontspanning!
9 Praktische tips voor meer ontspanning!
1. Stop met 'stressen'
Stop met het gebruiken van het woord ‘stress’ in al zijn vormen en ook de woorden ‘ik ben druk / ik heb het druk’. Het geeft een bepaalde maatstaaf aan en we gebruiken deze woorden graag om ons te meten met onze omgeving. Want als jij ‘druk’ bent dan kun je vervolgens excuses verzinnen waarom je bepaalde dingen niet gedaan hebt; je was tenslotte druk. Daarnaast zeg je eigenlijk tegen de ander dat jij alleen druk bent en de ander dus eigenlijk niet. Anders zou je het niet benoemen.
2. “Ik verveel me zo....!”
Kom in de ‘verveelstand’. Wist je dat dagdromen super ontspannend werkt voor je brein? Even niets doen zorgt ervoor dat je daarna meer focus en scherpte ervaart, creatiever bent en gemakkelijker oplossingen bedenkt. Tip: Ga er alleen op uit, maak een wandeling in het bos of op het strand en strijk ergens neer voor bijvoorbeeld 15 minuten zonder iets te doen (zonder mobiele in je hand, zonder muziek, zonder boek). Je zult in het begin merken dat je er misschien onrustig van wordt. Laat het maar gebeuren en ervaar dat onrustige gevoel. Het zakt vanzelf weg als je accepteert dat dat er ook mag zijn.
3. Ik ben zo moe
Ga op tijd je bed in en slaap minstens 7 tot 9 uur per nacht. De laatste 20 jaar zijn we gemiddeld steeds minder gaan slapen. Een goede slaap is essentieel om te herstellen van de dag, om energiek te blijven en het maakt je weerbaarder tegen stress.
4. Leg je telefoon weg
Zet overdag een aantal uur je Wifi en data uit of schakel je pop ups uit. Je houdt direct meer tijd over om écht te ontspannen of je beter te focussen op een moeilijke taak. Het voorkomt ook dat je in je vrije tijd telkens bezig bent met je mobiele telefoon of op social media zit. Mensen kunnen je nog wel steeds bellen als je dat prettig vindt.
5. Doe álles met aandacht
Verleg je focus van denken naar je lijf door te gaan zitten of liggen en eens je ademhaling te volgen of je in– en uitademingen te tellen, of door bijvoorbeeld eens onder de douche op te merken hoe het water op je huid voelt. Daarna ontstaan vaak de beste ideeën door een helder hoofd.
6. Doe aan mindfulness of mediteer.
Dit hoeft echt niet urenlang. Als je de vaardigheid eenmaal te pakken hebt, volstaat zelfs 10 tot 15 minuten. En het is ook effectief bij piekergedachten. Wist je dat mediteren voordat je gaat slapen ook zorgt voor een betere en diepere slaap? Mediteer je na je slaap in de ochtend dan zorgt dit overdag voor meer ruimte in je hoofd, scherpere focus en een betere concentratie. Klinkt goed toch? Er zijn leuke apps die je op een laagdrempelige manier kunnen leren mediteren, zoals Head Space en Meditation Moments.
7. Beweeg!
Bij intensief sporten maakt je lichaam de zogenaamde neurotransmitters serotonine en dopamine aan, wat zorgt voor een positievere stemming. Een stevige wandeling is ook een aanrader. Buitenlucht en zonlicht werken goed voor een positievere mood en voor het aanmaken van vitamine D. Yoga zorgt voor ontspanning door inspanning en focus. Plan je beweegmomenten in en regel een maatje. Dat zorgt ervoor dat je ook écht gaat!
8. Doe aan Free writing
Dit is een nieuwe trend: je gaat zitten en schrijft gedurende 5 minuten zonder na te denken alles op wat er in je opkomt, zonder terug te lezen. Blijf doorschrijven zonder pauze. Het maakt niet uit wat je schrijft. Dit zorgt voor een leeg en helder hoofd. Perfect voor in de ochtend om je gedachten te ordenen.
9. Drink minder koffie en alcohol en vermijd suikers
Dit zijn stressoren voor je lijf. Niet handig als je juist wilt ontspannen. We hebben de neiging om na een drukke dag alcohol te consumeren omdat we denken dat het ontspant. Daarnaast zorgt regelmatig suikers consumeren voor een onrustige bloedsuikerspiegel wat je moe maakt. In de avond suikers en alcohol laten staan, zorgt voor een betere en diepere nachtrust.
Ontspan!
Nu je weet wat positieve manieren zijn om meer te ontspannen, is het alleen nog een kwestie van ‘doen’! Het zorgt voor minder stress, wat mentaal gezien zorgt voor meer geluk en veerkracht en fysiek voor minder kans op chronische ziekten. Meer ontspanning maakt je weerbaarder en zorgt voor een sterker immuunsysteem. De balans tussen inspanning en ontspanning is essentieel om goed in je vel te zitten, chronische stress of burn-outs te voorkomen en langer gezond te blijven!
Wil je meer weten hoe jezelf of je collega’s veerkrachtiger worden en hoe beter met stress om te gaan? Neem gerust contact op. Team Heartbeats staat klaar met ervaren coaches en trainers om jouw team meer ontspannen te laten functioneren.
